Καλάθι Αγορών


Εμφάνιση Καλαθιού
Το Καλάθι σας είναι άδειο.

Σύνδεση Πελατών

Προϊόντα

Αναζήτηση Προϊόντων

Δομή της Προπόνησης Εκτύπωση E-mail

Του Κρίστοφ Ντελπ

Η δομή της προπόνησης είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα, το οποίο απασχολεί από τους απλούς αθλούμενους, από την πρώτη κιόλας ημέρα που θα αρχίζουν να γυμνάζονται, μέχρι και τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι έχουν και τις μεγαλύτερες απαιτήσεις και προσδοκούν τα μέγιστα από την προπόνησή τους. Η σωστή δομή της προπόνησής σας, σε αντίθεση με την τυχαία προπόνηση, θα σας προσφέρει τόσα και τέτοια ωφέλη που πραγματικά θα σας απογειώσει!

Άσκηση με Ένα Σετ ή Πολλά Σετ;

Ένα «σετ» σημαίνει εκτέλεση μιας άσκησης από την πρώτη έως και την τελευταία επανάληψη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τον αριθμό των σετ που πρέπει να γίνονται σε ένα πρόγραμμα. Βασικά, οι μύες των αρχάριων θα αναπτυχθούν με ένα μόνο σετ ανά άσκηση. Τα πολλά σετ ανά άσκηση αυξάνουν την μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο και αυξάνει τον κίνδυνο της υπέρμετρης καταπόνησης του σώματος. Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίζουν με ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες, το οποίο περιλαμβάνει 1-2 σετ ανά άσκηση, ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων.

Οι προχωρημένοι και επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να εφαρμόζουν πιο σύνθετο πρόγραμμα. Συνιστάται να κάνουν 2-5 εντατικά σετ για κάθε άσκηση. Είναι αποδεδειγμένο ότι η επιτυχημένη προπόνηση σε αυτόν τον κλάδο είναι εφικτή και με ένα μόνο σετ, υπό την προϋπόθεση ότι οι μύες εξαντλούνται από τις τεχνικές που επιτείνουν την ένταση. Για να αποφύγει τραυματισμούς, ο αθλητής πρέπει να κάνει 1-2 σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη, πριν από κάθε άσκηση. Μετά από μια άσκηση, οι αθλητές μπορούν να κάνουν κι άλλες ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα.

Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από τον συνολικό αριθμό των ασκήσεων κάθε προγράμματος. Η εντατική προπόνηση στην κύρια φάση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60-90 λεπτά.

Επιλογή Βάρους και Έντασης

ΟΙ αρχάριοι πρέπει να ασκούνται με ελαφριά βάρη. Ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή σχετικά με το αρχικό βάρος ή βρείτε το μόνοι σας, με πολύ προσεκτικές κινήσεις. Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος και κάντε λίγες επαναλήψεις. Αν οι μύες σας ζορίζονται κάπως, αλλά δεν πονάτε και δεν καταπονείστε, εξακολουθήστε να ασκείστε με αυτό το βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος στις επόμενες προπονήσεις. Ωστόσο, πάντα πρέπει να επιλέγετε το βάρος που θα σας επιτρέπει να κάνετε 15 σωστές επαναλήψεις. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προοδεύετε. Αυξήστε το βάρος όταν θα είστε σε θέση να κάνετε άνετα 30 επαναλήψεις. Επιλέξτε το νέο βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε άνετα 15 επαναλήψεις. Συνεχίστε να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις στις επόμενες προπονήσεις.

Οι προχωρημένοι αθλητές αυξάνουν τα βάρη σημαντικά. Ανάλογα με την μέθοδο της προπόνησης, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε 15-30 επαναλήψεις (μέθοδος δυναμικής αντοχής) ή 8-12 επαναλήψεις (μέθοδος μυϊκής ανάπτυξης). Προχωρήστε στην προπόνηση με την προαναφερθείσα μέθοδο της δυναμικής αντοχής. Για τη μέθοδο της μυϊκής ανάπτυξης, αυξήστε το βάρος μετά από 12 επαναλήψεις, αλλά μόνον στον βαθμό που θα σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Συχνότητα Προπονήσεων και Διαλείμματα

Η μεγαλύτερη δυνατή αύξηση στην απόδοση θα επιτευχθεί αν επιλέξετε την βέλτιστη αναλογία μεταξύ κόπωσης και ανάπαυσης. Η διάρκεια εκγύμνασης ενός μυός, καθώς και του επακόλουθου διαλείμματος, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ένταση των ερεθισμάτων, η πρόοδος στην προπόνηση και η διευθέτηση των φάσεων της ανάπαυσης. Επομένως, τα ακόλουθα είναι απλώς γενικοί κανόνες.

Γενικά, η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης. Αν η εκγύμναση γίνεται δύο ως τρεις φορές την εβδομάδα, παράγεται επιπλέον δύναμη. Αν εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, δύο ως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να προοδεύσετε. Ωστόσο, η προπόνηση με ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες απαιτεί πολλές ημέρες. Οι αρχάριοι που έχουν μικρή μυϊκή μάζα θα επιτύχουν ικανοποιητικά αποτελέσματα με μόλις μία προπόνηση την εβδομάδα. Αυτό ισχύει και για τους επαγγελματίες αθλητές και τους μπόντιμπίλντερ, που επίσης θα επιτύχουν ικανοποιητική μυϊκή ανάπτυξη αν γυμνάζουν μια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει να γυμναστούν σε πολλές προπονήσεις. Σε κάθε προπόνηση, κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να γυμνάζεται σε βαθμό εξάντλησης, σε πολλές ασκήσεις και με τεχνικές που επιτείνουν την ένταση.

Η προπόνηση με την μέθοδο της δυναμικής αντοχής απαιτεί τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης των μυών που γυμνάστηκαν. Οι αρχάριοι πρέπει να αναπαύουν τους μύες τους για δύο ημέρες, εφόσον αισθάνονται αρκετά έως εντελώς εξουθενωμένοι. Η προπόνηση με την μέθοδο της μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί μία ως τρεις ημέρες ανάπαυσης. Η ακριβής διάρκεια της ανάπαυσης εξαρτάται αφενός από τον βαθμό έντασης, αφετέρου από τα μέτρα αναζωογόνησης˙ για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να κάνει ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής και διατάσεις την επόμενη ημέρα, μειώνοντας τον απαιτούμενο χρόνο ανάπαυσης. Η εντατική προπόνηση με την μέθοδο της προσαρμοστικότητας ή της μέγιστης δύναμης απαιτεί ακόμα μεγαλύτερες παύσεις.

Στις προπονήσεις για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι οι μύες δεν γυμνάζονται εντατικά μόνο στις ασκήσεις που αυξάνουν την δύναμη, αλλά και στην προπόνηση των πολεμικών τεχνών.

Αν ο αθλητής προπονηθεί με εντατικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, δεν συνιστάται την επομένη να κάνει προπόνηση πυγμαχίας. Ο αθλητής θα ήταν ευπαθής σε τραυματισμούς, καθώς οι μύες του θα είναι κουρασμένοι. Επιπλέον, δεν θα είναι σε θέση να αποδώσει τα βέλτιστα.

Σειρά Ασκήσεων για Ενδυνάμωση

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνήθως είναι ταξινομημένες ανά μυϊκές ομάδες. Αρχίστε την προπόνηση με μια μεγάλη μυϊκή ομάδα, όπως οι θωρακικοί ή οι μηριαίοι μύες. Στην αρχή πρέπει να κάνετε σύνθετες ασκήσεις και μετά μπορείτε να επικεντρωθείτε σε μια μεμονωμένη μυϊκή ομάδα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, προλαμβάνετε την εξάντληση αυτής της μυϊκής ομάδας. Η εσφαλμένη θέση και οι λάνθασμένες κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι μύες του βραχίονα γυμνάζονται στο τέλος των ασκήσεων για τον κορμό και οι γαστροκνήμιοι στο τέλος των ασκήσεων για τα πόδια. Μια άλλη αρχή της προπόνησης είναι ότι στην αρχή μπορεί να γίνεται μια μεμονωμένη άσκηση, ώστε να αποτραπεί η πρόωρη κόπωση. Εν τούτοις, αυτή η αρχή πρέπει να εφαρμόζεται μόνο από πολύ προχωρημένους αθλητές.

Η ενδυνάμωση των μυών της κοιλιακής χώρας και της μέσης πρέπει να γίνεται μόνο στο τέλος της προπόνησης. Αν αρχίσετε με εντατικές ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες, θα δυσκολευτείτε να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας στις επόμενες σύνθετες ασκήσεις.

Κανόνες

Υιοθετήστε μια σταθερή θέση στην αρχή, ώστε να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση της άσκησης. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για να σταθεροποιήσετε τον κορμό και διατηρήστε ευθυτενή στάση. Οι ασκήσεις στην όρθια στάση σφίγγουν και τους γλουτιαίους μύες. Πριν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, πάντα να ελέγχετε την ασφάλεια στερέωσης, ειδικά για τις ασκήσεις όπου το βάρος βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας.

Κάντε την άσκηση με αργές, ρυθμικές κινήσεις και δώστε προσοχή στη σωστή εκτέλεση. Ο στόχος των ασκήσεων που αυξάνουν την δύναμη είναι η αποτελεσματική εκγύμναση των μυών και όχι η άρση του μέγιστου δυνατού βάρους. Σε κάθε άσκηση, να συγκεντρώνεστε στους μύες που γυμνάζονται και να έχετε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο δυναμώνουν κατά την προπόνηση. Αποφύγετε την αιφνίδια αύξηση της ταχύτητας και τις εσφαλμένες κινήσεις που γυμνάζουν άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, στις κάμψεις αγκώνων με αλτήρες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο δικέφαλος κουράζεται και τρέμει. Αν κάνετε γρήγορες κινήσεις, αν περιστρέψετε τους ώμους και ανασηκώσετε τον αυχένα, μπορεί να καταφέρετε να σηκώσετε το βάρος άλλη μια φορά. Ωστόσο, αυτό δεν γυμνάζει τον βραχίονα, αφού η επιπλέον επανάληψη γίνεται σε εσφαλμένη θέση και με τη χρήση άλλων μυϊκών ομάδων.

Οι μύες που γυμνάζονται πρέπει να είναι σφιγμένοι καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης˙ για παράδειγμα, στην ίδια άσκηση δεν πρέπει να χαμηλώνετε τον βραχίονα σε εντελώς ίσια θέση, αλλά να τον κρατάτε σφιγμένο. Η μυϊκή δραστηριότητα αυξάνεται κατά την άρση βαρών και είναι ιδιαίτερα έντονη στο τέλος. Αυτός είναι ο λόγος που η παραμονή στην τελική θέση και οι κινήσεις μικρής εμβέλειας επιτείνουν την ένταση.

Να ελέγχετε συχνά αν εξακολουθείτε να βρίσκεστε στην αρχική θέση και αν εκτελείτε σωστά την άσκηση, κάνοντας άσκηση μπροστά από έναν καθρέπτη. Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Μην λυγίζετε τους καρπούς κατά την διάρκεια της άσκησης, γιατί έτσι κινδυνεύετε να πάθετε τενοντίτιδα.

Να αναπνέετε κανονικά κατά την διάρκεια των ασκήσεων με ελαφριά βάρη και χαμηλή ένταση, καθώς και σε αυτές που εκτελούνται αργά ή στατικά. Αν διακόψετε τον ρυθμό της αναπνοής σας, το σώμα σας θα πάψει να λαμβάνει επαρκές οξυγόνο, με αποτέλεσμα να θέσετε την υγεία σας σε σοβαρούς κινδύνους.

Στις ασκήσεις με βαριά βάρη, υψηλή ένταση και υψηλή ταχύτητα, να εισπνέετε πριν κάνετε την άσκηση και να εκπνέετε κατά την εκτέλεσή της. Εισπνεύστε ξανά επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Να διατηρείτε αυτόν τον ρυθμό σε όλες τις επαναλήψεις. Αν παραμείνετε στην τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα με στόχο να επιτείνετε την ένταση, συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά.

Μπορεί να καταπονηθείτε και να εξαντληθείτε κάνοντας τις ασκήσεις. Στην προπόνηση της δυναμικής αντοχής μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις, ενώ στην μέθοδο της μυϊκής ανάπτυξης έχετε τη δυνατότητα να σηκώνετε πιο βαριά βάρη. Ωστόσο, αν πονέσετε, πρέπει να διακόψετε αμέσως την άσκηση. Αν ο πόνος υποχωρήσει μετά το διάλειμμα, αναζητήστε το αίτιο που τον προκάλεσε (ενδεχομένως μια εσφαλμένη στάση του σώματος) και δοκιμάστε ξανά. Αν ο ίδιος πόνος εμφανιστεί ξανά, σταματήστε την άσκηση και συνεχίστε με την επόμενη που έχετε συμπεριλάβει στο πρόγραμμά σας. Αν ο πόνος δεν υποχωρήσει στο διάλειμμα, σταματήστε την προπόνηση και ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού.

Πάντα να κάνετε ασκήσεις για την δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματος, με τον ίδιο βαθμό έντασης, ώστε το σώμα σας να γυμνάζεται με ισορροπημένο τρόπο. Στο πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Θα αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας μόνο με την τακτική άσκηση. Οι αρχάριοι πρέπει να προπονούνται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα και οι προχωρημένοι περισσότερες. Αν σταματήσετε να ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η μυϊκή δύναμη και μάζα θα μειωθούν. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε οπωσδήποτε μία φορά εβδομαδιαίως, όσο περιορισμένος κι αν είναι ο ελεύθερος χρόνος σας.

Ωστόσο, αν είστε άρρωστοι, πρέπει να απέχετε από την προπόνηση, αφού η γυμναστική μπορεί να διαταράξει την διαδικασία της ίασης.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να ζορίζονται πολύ κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Είναι προτιμότερο να επιλέξουν χαμηλά βάρη και ελαττωμένους ρυθμούς έντασης. Οι μύες συνηθίζουν στις νέες απαιτήσεις πιο γρήγορα από ότι οι τένοντες. Γι’ αυτόν τον λόγο, το σώμα πρέπει να συνηθίσει σταδιακά την αύξηση της έντασης. Πρώτα να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ και μετά τα βάρη και τους βαθμούς έντασης. Αν οι απαιτήσεις αυξηθούν πρόωρα, το σώμα διατρέχει άμεσο κίνδυνο τραυματισμού.










Επιτρέπεται η αναδημοσίευση, αρκεί να αναφέρεται η πηγή.